Статичка вежба која не траје дуже од пар минута и која је за то време у стању да "потпуно испумпава" скоро све мишиће тела и приметно уклони дебео стомак - звучи примамљиво, зар не? И врло невјероватно.
Међутим, овакво оптерећење је некада изумио неки паметни фитнес тренер и сада је ефикасан начин да се носи са масним наслагама и да затегне цело тело.
Ова чаробна вјежба се назива даска, и за мјесец дана је у стању да трансформише тијело до препознавања. О томе како тачно ова врста оптерећења утиче на мишиће, ниже је шта је бар користан и ко може да нанесе штету.
Планку су многи волели због доступности, високе ефикасности и екстремне једноставности технологије: за његову имплементацију, није потребно чланство у теретани или чак посебна спортска опрема.
Класична даска се изводи на следећи начин: треба пасти на под (трбух доље) и неко вријеме, од тридесет секунди до двије минуте или више, пренијети тежину цијелог тијела на руке испружене испред њега и показујући на стопала . Односно, заузмите позицију за склекове, али не изводите динамичне покрете тела.
На први поглед можечини се сувише једноставним, али у пракси почетници једва успијевају да издрже у овој позицији још минут. За двадесет до тридесет секунди, почетнички спортисти почињу да осећају карактеристичан осећај печења у мишићима трбуха, ногу и руку. Управо у тим зонама се усмерава главни утицај шипке.
Погодности за тело
Дакле, да видимо какво је оптерећење на тијелу и какве ће естетске проблеме помоћи.
- Вјежбаукључује готово све мишићне групе : леђа, ноге (укључујући кукове и телад), прсне мишиће и трбух. Током извршавања оптерећења, сви горе наведени мишићи су ојачани и обучени.
- Планцк је изузетно ефикасан у борби против масти на трбуху и боковима- један од најпроблематичнијих и тешко исправљивих места. Довољно је да стојите на шанку један минут дневно у току једног месеца да видите позитивне промене у обиму струка.
- Овај тип оптерећењасавршено тренира све абдоминалне мишиће , али ако желите постићи "коцке", боље употријебите нешто друго.
- Вежба такођеблаготворно делује на мишићно-коштани систем : јача леђа и смањује ризик од повреда кичме и зглобова. Бонус ће увек бити глатка поза.
- Планцк ће помоћида исправи облик ногу , наиме: да уклони вишак масноће из кукова и задњице, "затегне" мишиће теле и унутрашњу површину бутине.
- Вежбање је прилично ослабљујуће , али у томе постоји одређен плус: издржљивост ивоља.
- Планцк, као и свака физичка активност,повећава циркулацију крви у телу , што доводи до убрзаног и потпунијег засићења свих ткива и органа кисеоником и корисним супстанцама. Осим тога, што се крв активније активира, то је мањи ризик од кардиоваскуларних болести.
- Ова вежба имамного различитих варијација имплементације , које помажу да се користи још више мишића или утиче на одређена проблематична подручја. На пример, бочна плоча ће вам помоћи да се опростите од хлачица (или “ушију” на куковима).
Контраиндикације и могућа штета
- Пошто током вежбања морате да задржите сопствену тежину, вежбањеје контраиндиковано за људе који имају прекомерну тежину и гојазност .
- Погрешна техника може да поништи све предности траке и да чак угрози мишиће врата, леђа и доњег дијела леђа. Ако већ имате озбиљних проблема са кичмом, вежбање је боље не изводити.
- Особе са срчаним проблемима или поремећајем артеријског притиска не би требало да злоупотребљавају бар, јер овај тип вежбања значајно убрзава срчани ритам.
- Присуство било каквих уганућа, озљеђених лигамената или зглобова је такођер контраиндикација.
- Вјежба се не може извести чак ни након недавно пренесених операција (нпр. Царски рез).
- У случају повреда зглобова, зглобова (тунелски синдром), шипка је такође контраиндикована.
Савети за имплементацију
- ПостојиМноги типови вежби, и сви они су ефикасни на свој начин. Класични ниво подразумева сталак на продуженим чарапама и лактовима, савијен за 90 степени, или на испруженим рукама.
- За вријеме извођења морате напрезати трбушне мишиће и ноге, држати леђа равна, не спуштати се, не подижите стражњицу превише високо. Идеално, ваше тело (од тртице до главе) би требало да буде равна линија.
- Не би требало да подижете главу - то ће негативно утицати на врат. Изглед треба да буде усмерен надоле.
- Морате пратити свој дах и пасти у позицију на издисају.
- Софистициранија верзија је бочна плоча. Да бисте то урадили, лежите на једној страни, а затим подигните тело и наслоните се на лакат или руку. Ово захтева одређену обуку, тако да ова опција можда није препоручљива за почетнике.
- Постоје и друге варијације даске за оне који сматрају да је стандардна вјежба превише лака. На пример, можете направити елементе мотора у бочној плочи - наизменично подигните ноге, савијте их и откопчајте. Што се тиче класичне верзије вјежбе, она се може мијењати на сљедећи начин: наизмјенично истегните руке према напријед и подигните ноге. Такве варијације ће брзо постићи резултате у губљењу тежине и јачању мишића.
- Што се тиче дужине даске, она се треба постепено повећавати, а ако сте почетник, ни у ком случају не покушавајте одмах стајати у пози пет минута. Почните са тридесет секунди и постепено повећавајте на минут, затим на два или више.
Закључак
Планцк се заслужено може сматрати идеалним оптерећењем за оне који желе брзо довести тијело у ред, ојачати и обиљежити мишиће, те се ријешити дебелог трбуха и млохавих бедара. Главна ствар је запамтити о правилној техници за извођење вјежбе како би се избјегле озљеде и уганућа.
