Замислите како би било сјајно да доктори и спортски стручњаци измисле такву вјежбу која ће ријешити неколико проблема у једном налету. Одједном ће разрадити неколико мишићних група, сагорети масти, ојачати свеукупно здравље, побољшати рад срца. А шта ако је таква вежба већ тамо, и то је свима познато из школе? Уосталом, ово - уобичајени чучњеви.
Шта је чучањ? Њихове врсте
"Чучањ је врста вјежбе у којој се тијело прогресивно спушта након савијања ногу у зглобовима кољена" - таква формулација може се наћи у сваком спортском часопису. Звучи тешко, али у ствари, вежба је једна од основних и најједноставнија. Састоји се од две фазе - флексија и екстензија. У првој фази, зглоб кука се савија, а карлица се повлачи, затим колено и глежањ савијају - тело се спушта. У другој фази, зглобови ногу постају несаграђени и особа се враћа у почетни положај.
Упркос прилично једноставном алгоритму кретања,типовима чучњева, има много : класичних и дубоких, у широком сталку и фронталним, нападима и ролама, са тежинама и мртвом тежином, чучњевима "шкаре", "пиштољем" тако даље.
Упркос очигледној лакоћи примене, ове вежбеимају бројне контраиндикације .Технике неправилног извођења и велика оптерећења могу проузроковати озбиљне повреде. Да би се то избјегло, потребно је испитати информације о користима и штетности таквих терета и процијенити све могуће ризике.
Предности
Предности мишића
Извођење чучњева, пумпе не само циљну групу мишића. У тренингуучествује више од половине укупног мишићног волумена , укључујући мишиће централног дела тела. Али главно оптерећење иде на мишиће, који фиксирају два највећа зглоба - колено и бок. Подељена је на две групе мишића - екстензоре тела и карлице у односу на бутину и екстензоре потколенице. То укључује бицепс и квадрицепс бутина, глутеуса и мишића потколенице. У свакодневном животу носе највеће оптерећење, а зглобови доњих удова највише трпе. Зато је за мишиће ногу потребна одговарајућа обука, која ће их ојачати и ојачати.
Чучњеви такођеоптерећују абдоминалне мишиће , чак и боље од уобичајеног увртања и продужења. Поред тога, ова врста физичке активности доприноси производњи тестостерона, што благотворно утиче на раст мишићне масе уопште.
Погодности за срце и крвне судове
Структура чина чучања јетипично динамичко оптерећење . Редовним извођењем комплекса таквих вежби крвни притисак се смањује, васкуларни тон се повећава, контрактилност срца се нормализује. Смањује ризик од срчаног удара.миокарда и појава апоплексије.
Када особа чучне, процеси се покрећу у великој циркулацији, којаубрзава пренос крви из доњих екстремитета према горе . Ово је врста тренинг система за транспорт кисеоника. Због побољшане циркулације крви оптерећење срца се смањује, осећај тежине и стискања иза прсне кости нестаје, отицање ногу се смањује. Проширење крвних судова радних мишића доводи до смањења крвног притиска. Ово је корисно у почетним фазама хипертензије.
Предности за зглобове
Спорови о утицају великих оптерећења на зглобове ногу до сада се не смањују. Неки стручњаци верују да су честе чучњеве најсигурнији начин да се "руше" колена. Међутим, већина мишљења се своди на чињеницу да умјерени напор и исправна техника за обављање вјежби смањују ризик од болести зглобова на ништа.
Чучњевијачају зглобове и тетиве , чине их јаким, тако да могу издржати тешка оптерећења. Стабилност зглобова кољена се повећава, притисак унутар њих се смањује. У недостатку одговарајућег оптерећења, зглобне површине се обрастају меким ткивима, што ограничава опсег покрета, нарушава покретљивост и доводи до артритиса. Због тога су умерена оптерећења неопходна за здравље и правилно функционисање зглобова, тетива и лигамената.
Предности за бројку
Позитиван ефекат чучњева на естетику тела је очигледан. Након регуларног и дугогТренинг жене добијају беспријекоран облик стражњице и бедара, мушкарци - лијепе телад.
Чучњеви су водећи уборби против гојазности , јер активно помажу у сагоревању масти на стомаку, странама и бутинама, у такозваним хлачама. Место дебелих набора заузимају мишићи, чинећи тело спортскијим и истакнутијим. Ово позитивно утиче на расположење и опште благостање. Други напади и класични чучњеви доприносе пумпању мишића штампе, омогућавајући вам да постигнете изглед жељених "коцки".
Предности за организам у целини
Смањење телесне тежине и нивоа холестерола у крви позитивно утиче на цело тело. Због активне циркулације крви у доњим екстремитетима долази до убрзања метаболизма, што узрокује елиминацију стагнације у организму.
Чучњеви помажу јачању мишића леђа и ногу, што доводи до побољшаног држања и хода. Такође треба имати на уму да спортска активност има благотворан утицај на менталну активност.
Штета
Повреде
Када говоре о опасностима чучњева, то обично значи повреде које се дешавају када се вјежбе изводе погрешно. Најчешћи напони тетива са оштрим успонима и нападима.
Важну улогу има избор одговарајућег типа чучњева, имајући у виду карактеристике и физичку спремност тела. На пример, чучњеви у широком ставу и окретање ногу ка споља повећава ризик од повреде. Стога, такве вежбе треба да буду добре.тренирани спортисти, не почетници. За вежбање није изазвана повреда, они морају бити изведени правилно и без фанатизма.
Штета од чучњева са пондерисањем
Посебно је потребно рећи о чучњевима са пондерацијом. Такве вежбе захтевају напоран рад на техници, јер су оне најтрауматичније. Класични чучњеви са мртвом тежином у широком сталку могу довести до истезања. Иста вежба са дворуком, са грешкама у техници погубљења, може изазвати озбиљније последице, све до јаза мениска. Поред тога, постоји ризик од озбиљног повређивања доњег дела леђа, посебно ако су мишићи ногу боље развијени од мишића леђа.
Вежбе са утегом су погодније за искусне спортисте , почетници треба да почну са чучањима са тежинама. Могући здравствени проблеми могу се избјећи ако се добро загријете, вјежбате јаком тежином и темељито научите вјежбе правилне технике.
Штета за зглобове
Прво, чучњеви неће користити онима који већ имају проблеме са зглобовима, на пример, пацијентима саартрозомикоксартрозом . Код здравих људи може доћи до уганућа и деформитета зглобних површина услед прекомерног оптерећења. Када се говори о зглобовима доњих екстремитета, треба имати на уму да нога није само два штапа са покретним зглобом. Састоји се од многих мишића и зглобова, који се у различито време налазе под различитим угловима. Према томе, силе и оптерећења се дистрибуирају.неуједначен. На пример, што су шире ноге раздвојене, то је већи угао у зглобу колена и веће оптерећење на њему.
Штета за болести срца и крвних судова
Ограничити такву вјежбу на пацијенте са проширеним венама и болестима које прате повећано згрушавање крви. Чучањ је праћен променом ритма дисања и напетости. То доводи доповећања притиска у грудној шупљини . Изненадни падови притиска и потешкоће у повратку венске воде до различитих негативних посљедица, почевши од вртоглавице и завршетка можданог удара.
Како би се осигурало да такве вјежбе не штете здрављу, функционални тест склоности компликацијама ће помоћи. Потребно је да урадите 10 чучњева и процените своје стање за 2-3 минута. Ако се током тог времена притисак врати у нормалу, вежба се може укључити у дневне тренинге.
Штета у пратећој болести
Чучњеви могу негативно утицати на особе саструктурним особинама доњих екстремитета . На пример, људи са танким ногама немају довољно мишићне масе да би се носили са повећаним оптерећењима, тако и исподударац ће бити зглобови кољена. Иста ситуација је и код људи са дугим ногама - они физички не могу да чучњују а да не узму колено изван линије стопала, што негативно утиче на здравље зглобова.
Вежбе су забрањене код хроничног панкреатитиса, јер се ова болест не може савити, напрезати и направити оштре покрете. Такве вежбе за хемороиде у акутној фази су апсолутно контраиндиковане.Чучњеви повећавају притисак на карличне органе и мишиће дна карлице, тако да се ова оптерећења ограничавају током трудноће. Уз претњу побачајима, чучњеви су строго забрањени.
Правилна техника вежбања
Да бисте избегли негативне последице, морате да запамтите неколико једноставних правила и да извршите вежбу исправно.
- Да бисте избегли преоптерећење, ваша колена не би требало да се пружају преко линије стопала.
- Чучањ мора бити потпун, али не превише дубок.
- У време чучња, бутине треба да остану паралелне са земљом
- Леђа за време тренинга треба да буду равна, ноге са пода се не одвајају.
- Стопала би требала бити у стабилном положају, пете би требале бити на тлу.
- Неопходно је правилно дисати - удисати при равнању, издисати при спуштању тела.
- Након тренинга, морате повући и опустити мишиће ногу како би побољшали циркулацију крви.
- Ако постоји најмање једна контраиндикација, требало би да се консултујете са лекаром пре тренинга.
За најздравије, физички активнеЉуди чучњеви ће бити одлична основна вежба за свакодневну обуку. Дају издржљивост, снагу, мишићну масу, здравље и естетски изглед. Ако постоје контраиндикације, треба да се консултујете са својим лекаром и контактирате искусног тренера који ће одабрати најбољу опцију вежбања.
